От «надо выпить» до «я не пью»: путь к трезвости шаг за шагом

Алкоголь остаётся одной из главных причин преждевременной смертности, и масштаб проблемы по-прежнему недооценивается. Врач-психиатр-нарколог Иркутского областного психоневрологического диспансера Наталья Гуцан объяснила, где грань между «выпить по пятницам» и болезнью, можно ли контролировать употребление и что делать, если близкий человек теряет себя.

Между «бытовым пьянством» и зависимостью – тонкая грань

В наркологии термина «бытовое пьянство» не существует – это неформальное выражение, за которым скрывается вполне реальное наркологическое расстройство. По международной классификации болезней первая стадия зависимости уже считается заболеванием, и у неё есть чёткие признаки. Прежде всего стоит обратить внимание на исчезновение рвотного рефлекса. 

«Организм человека перестаёт воспринимать алкоголь как яд. Если раньше тошнило даже от небольшой дозы, то теперь этого нет», – объясняет Наталья Гуцан.

Далее – утрата количественного контроля: одного бокала уже мало. Потом – провалы в памяти, рост толерантности (нужна всё большая доза) и, наконец, формирование абстинентного синдрома.

Изменения в мозге происходят даже от разовой дозы. Одни – функциональные, и организм может восстановиться. Другие – структурные, необратимые, и они возникают уже на сформированной стадии болезни.

Что касается рисков, последние глобальные исследования неутешительны: вероятность онкологических заболеваний повышается даже при употреблении алкоголя раз в неделю.

«Всемирная организация здравоохранения и Международное агентство по изучению рака относят алкоголь к канцерогенам первой группы. Безопасных доз не существует», – утверждает врач.

Когда нужна скорая, а не психотерапия

Если человек употреблял алкоголь не один день – был запой или постоянное употребление, – на фоне отмены может развиться выраженный абстинентный синдром: тахикардия, повышение давления, проливной пот, судороги. Особенно опасны галлюцинации и нарушение сознания. Белая горячка (алкогольный делирий) возникает не сразу, а обычно на третий–пятый день после отмены: человек становится возбуждённым, почти не спит, и в этом состоянии он опасен и для себя, и для окружающих.

«Если появляются галлюцинации или нарушение сознания — это признаки, требующие неотложной помощи, а не психотерапии. Нужно сразу вызывать скорую и госпитализировать в отделение неотложной наркологии. Только после снятия абстинентного синдрома можно начинать психотерапию и реабилитацию», – советует психиатр. 

Инсульт может случиться как на фоне отмены, так и во время употребления – сосудистые катастрофы возможны в любой момент. Для печени и поджелудочной железы сокращение дозы – не лечение, а самообман: любой компромисс лишь отсрочит прогрессирование болезни.

Тяга длится 15 минут

Конец рабочей недели, пятница вечером – и в голове щёлкает: «надо выпить». Это не жажда, а условный рефлекс: мозг привык, сформировалась нейронная цепочка, срабатывает дофаминовый выброс. Тяга кажется непреодолимой, но на самом деле она длится всего 3–15 минут – и в этом окне нужно успеть сработать.

«Тяга возникает не из жажды, а из убеждения. Мысли вроде „я устал, надо расслабиться“ или „без алкоголя не праздник“ – это и есть триггеры», – говорит Наталья Гуцан.

Алгоритм действий такой: сказать себе вслух «Стоп». Затем – дыхательный якорь: глубокий вдох, медленный выдох (хорошо работает техника квадратного дыхания). Или контрастное ощущение: умыться прохладной водой, принять контрастный душ. Когда пик спадает и эмоции утихают, можно переписать сценарий: заменить «надо выпить» на «выпью чай с бергамотом». Важно не спорить с собой и не говорить «я слабак» – внутренний конфликт усиливает риск срыва.

Срыв – это точка сбора данных

Если алкоголизм – хроническое заболевание, у него могут быть рецидивы. Срыв – не провал лечения, а повод проанализировать, что произошло. Часто после срыва накатывает вина, но с ней можно бороться.

«Срыв – это точка сбора данных. Важно проанализировать, что стало его причиной, какие чувства испытывал человек. Вину можно перевести в ответственность: что я могу сделать, чтобы не повторить это?», – предлагает нарколог.

Есть простая формула: срыв + самобичевание = запой. Её нужно заменить на: срыв + анализ = опыт. Чем больше человек винит себя, тем выше вероятность, что он уйдёт в запой. Без помощи специалистов при сформированной зависимости не обойтись – но конкретные шаги человек может начать делать уже сейчас.

Алкоголь не даёт харизмы

Миф о раскрепощающем действии алкоголя базируется на одном механизме: этанол подавляет работу префронтальной коры, отвечающей за самоконтроль, и снижает уровень ГАМК – нейромедиатора, уменьшающего тревогу. Но расплата приходит наутро: тревога возвращается «с процентами», а базовый уровень дофамина падает. Человек становится зависимым от того, чтобы выпить, прежде чем расслабиться.

Раскрепощение – это навык, который можно тренировать. Перед встречей с людьми: подвигаться, пройтись, сделать короткие интенсивные упражнения. В общении – интересоваться собеседником, задавать вопросы. Если тревога сильна, работают телесные техники: глубокий вдох, медленный выдох через рот, ладони вверх – открытая поза, сигнал мозгу «я в безопасности». Через телесное расслабление приходит и психологическое.

Как отказать за столом

Круг друзей, где выпивка – ритуал, одна из самых болезненных социальных ловушек. 

«Можно использовать короткое „я-сообщение“: „Сегодня я не пью“ – без оправданий. Если важен сам ритуал, возьмите безалкогольный напиток – так у вас будет тактильная опора, и у окружающих не возникнет вопроса, почему у вас пустой бокал».

Если возникают провокации, стоит задать себе вопрос: это действительно друзья или просто собутыльники?

Пустота, которую не залить

Многие боятся, что без алкоголя останется пустота, одиночество, потеря смыслов. Но алкоголь никогда не был лекарством от пустоты – он лишь временно её «заливал». В опьянении снижается работа префронтальной коры, отключаются экзистенциальные вопросы «кто я?», «зачем?», «куда иду?» – но они возвращаются.

«Алкоголь никогда не был лекарством от пустоты – он был лишь её временным „залитием“. Психотерапия – это не заполнение пустоты, а качественное переформатирование внутреннего пространства, поиск новых смыслов», – говорит эксперт.

Психотерапия – индивидуальная и групповая – помогает выдерживать свои чувства, а не убегать от них. В группе человек видит, что он не один, перестаёт быть «островом» и получает поддержку.

Кому можно контролировать, а кому – нельзя

Контролируемое употребление теоретически возможно, пока болезнь не сформировалась: нет абстиненции, человек помнит всё, контролирует дозу, пьёт редко, здоровье в порядке. Но грань между контролем и зависимостью настолько хрупкая, что врач советует стремиться к полному отказу. А при сформированной зависимости – разговоров о контроле быть не может.

«Абсолютно нельзя контролировать тем, у кого уже развился синдром зависимости: были запои, похмелье с утра, исчез рвотный рефлекс. Это не вопрос слабости воли – это болезнь. Таким людям я советую только полный отказ и выбор ясности, чистоты и полноты жизни», – резюмирует Наталья Гуцан.